Ahli gizi Perancis Pierre Dukan parantos ngembangkeun sistem gizi anu henteu ngarusak awak sareng pas pisan kana wirahma kahirupan modern. Dina waktos anu sami, beuratna terus-terusan ngirangan, sareng hasilna salami lami.
Dukan diet pikeun leungitna beurat
Dietitian Pierre Dukan ngembangkeun diet leungitna beurat dumasar kana 40 taun prakték-Na, anu geus miboga popularitas duanana diantara masarakat umum jeung diantara selebritis, kayaning Duchess Cambridge sarta Jennifer Lopez. Dukan Multiphasic Diet ngahindarkeun puasa. Dina unggal tahapan, anjeun kedah ngalebetkeun tuangeun anu ditampi dina ménu anu henteu ngan ukur ngabantosan anjeun leungit beurat, tapi ogé ngajaga hasil anu dihontal sapanjang hirup anjeun.
Perhatosan! Sateuacan diet sorangan, disarankeun pikeun ngabersihan awak tilu dinten. Diet bébas slag cocog pikeun ieu.
Aturan dasar tina diet Dukan
Nutrisi ti Perancis Dukan affirmatively ngawartoskeun sakabeh "pejuang" pikeun inohong maranéhanana yén dina raraga ngaduruk lemak sorangan, awak perlu meungpeuk aksés ka lemak asing (lemak asalna tina dahareun). Prinsip ieu janten dasar metodeu leungitna beurat protéin Dukan.
Numutkeun kana aturan diet Dukan, 4 tahapan utama kedah dituturkeun:
- Dukan diet "Serangan". Tujuan tina "Serangan" nyaéta pikeun maksa akumulasi lemak pikeun dibeuleum. Menu fase ieu ngandung éksklusif produk protéin.
- "Alternation" - lasts nepi ka hasil nu dipikahoyong kahontal. Tujuan "Alternation" dina diet Dukan nyaéta leungitna beurat anu dipikahoyong. Dina tahap ieu, sababaraha sayuran diidinan dina ménu, salian ti produk protéin.
- "Nyiwit" - terus gumantung kana kaleuwihan beurat leungit. Menu fase ieu tina diet Dukan ngalegaan sareng janten sacaket mungkin ka anu terakhir anu ditampi.
- "Stabilisasi" - terus sapanjang hirup. Ieu mangrupikeun budaya nutrisi anu diajar dina tahap sateuacana tina diet Dukan, anu ngamungkinkeun anjeun ngajaga beurat normal anjeun.
Ngan protéin sehat murni
"Awak butuh katuangan protéin anu séhat," saur dokter Perancis affirmatively. Dina waktos anu sami, protéin kedah sumping ka urang dina bentuk murni, tanpa lemak, pewarna atanapi aditif sanés. Naon protéin anu disarankeun Dukan ieu?
Aya nanaon fundamentally anyar di dieu.
Sareng salaku protéin, dokter nyarankeun:
- daging pindang atawa stewed lean daging pedet, sapi, jangjangan atawa daging kuda;
- daging ku-produk persiapan sarupa - ati, ginjal, haté, létah;
- lauk jeung masakan dijieun tina eta tanpa minyak, canned, smoked, pindang atawa stewed;
- kadaharan ti laut - tiram, hurang, mussels, crayfish jeung kadaharan ti laut sarupa;
- endog pindang atawa goreng tanpa minyak;
- produk susu rendah gajih.
Dina tahap kahiji, urang dahar protéin éksklusif murni! Henteu aya anu sanés! Anjeun kedah tahan 8-10 dinten sareng, percanten ka kuring, anjeun bakal ningali hasil anu munggaran, sareng nalika anjeun ningali éta, anjeun bakal hoyong langkung seueur sareng éta bakal langkung gampang pikeun anjeun ka hareup.
Poin penting:
- Pecinta kerak garing kedah hilap karesep kulinerna - daging jangjangan kedah didahar tanpa kulit (sareng langkung saé masak nganggo kulit).
- Anjeun teu bisa dahar lauk lemak, tapi kasempetan pikeun devour yuyu iteuk teu bisa tapi mangga urang!
Upami anjeun hoyong kaleungitan langkung seueur, tuang sakedik karbohidrat
Pangaruh ngarugikeun karbohidrat dina pangaruh ngaduruk lemak parantos lami dipikanyaho. Ku alatan éta, diet protéin Dukan sacara praktis ngaluarkeun tuangeun anu ngandung karbohidrat. Leuwih ti éta, leuwih pon tambahan hiji jalma, kudu larangan protéin stricter. Dukan mamatahan jalma anu obese pisan pikeun ngaleungitkeun karbohidrat pikeun dua minggu kahiji.
Dukan henteu nyarankeun inuman amis berkarbonasi, tapi ngamungkinkeun cai hérang sareng inuman anu ngandung pemanis.
Leuwih cai jeung walks
Nginum seueur cai bersih sanés warta pikeun anu kaleungitan beurat. Dr Pierre keukeuh ningkatkeun asupan cai anjeun ka 3 liter per poé. Anjeun tiasa sareng kedah nginum iraha waé, kalebet tuangeun.
Leres, sareng anjeun moal tiasa calik dina dipan sareng ngantepkeun kilogram ninggalkeun anjeun nyalira! Dukan nyarankeun leumpang pisan sareng ngalaksanakeun gaya hirup anu aktip.
Dasar menu diet Dukan
Eusi protéin anu luhur sareng minimum karbohidrat mangrupikeun dasar menu diet Dukan. Direncanakeun dumasar kana prinsip tahapan (fase) kalayan transisi anu mulus ti hiji ka anu sanés. Ku cara ieu anjeun bakal ngahontal hasil anu maksimal tanpa kompromi kaséhatan anjeun. Hasilna bakal langsung gumantung kana patuh kana sarat unggal fase individu!
Fitur penting tina diet: Unggal dinten anjeun kedah tuang sababaraha sendok oat bran pikeun ngeusian suplai serat dietary anu dipikabutuh pikeun organ sareng jaringan kaleungitan beurat!
Dukan diet "Serangan" fase
Fase "Serangan" Dukan mangrupikeun fase anu munggaran sareng paling efektif, nyayogikeun larangan anu ketat dina ménu. Tujuan utama na nyaéta pikeun ngaduruk lemak akumulasi dina awak. Hal ieu dilakukeun ku cara ngonsumsi katuangan protéin éksklusif kalayan eusi gajih minimum dina ménu.
Konsumsi produk protéin dumasar kana diet Dukan ngamajukeun jenuh gancang, ku kituna ukuran porsi hiji tuangeun ngirangan. Awak nyéépkeun langkung énergi pikeun nyerna protéin tibatan anu ditampi ti éta, akibatna kaleuwihan beurat gancang ngaleungit. Éta dina tahap "Serangan" tina diet Dukan yén leungitna beurat anu seukeut diperhatoskeun, anu, numutkeun dokter nyalira, ngadorong tahapan salajengna.
Sateuacan nuturkeun diet Dukan, anjeun kedah jelas-jelas nangtukeun durasi fase "Serangan". Éta ditangtukeun dumasar kana jumlah pon tambahan:
- Nepi ka 5 kg = 3 dinten.
- Nepi ka 10 kg = 4 dinten.
- Nepi ka 15 kg = 5 dinten.
- Nepi ka 20 kg = 6 dinten.
- Leuwih 30 kg = 7 poé.
Nalika nuturkeun fase "Serangan" tina diet Dukan, anjeun kedah taat kana aturan ieu:
Kalebet 1,5 sdm dina menu sapopoé. spoons of oat bran, dikumbah handap kalawan nyatu cai. Dina hal Intoleransi individu, anjeun tiasa ngagentos bran sareng soba. Anjeun kedah nginum sahenteuna 1,5 liter cai anu dimurnikeun tanpa gas per dinten. Disarankeun pikeun ngalakukeun latihan isuk. Salila diet, pastikeun pikeun leumpang dina hawa seger salila sahenteuna 20 menit sapoé.
Produk ménu anu diidinan
- Daging tanpa lemak: daging pedet, daging kuda, daging sapi, babi (6% gajih), kelenci.
- Sato jangjangan (iwal bebek sareng soang, didahar tanpa kulit): hayam, kalkun, puyuh.
- Hasil sampingan: ginjal, ati, létah, bayah.
- Ham (henteu langkung ti 4% gajih, dikonsumsi tanpa kulit).
- Lauk dina bentuk naon waé: atah, dipanggang, kaléng, digoréng, dikukus.
- Kadaharan laut.
- Puyuh sareng endog hayam: bodas dina jumlah anu henteu terbatas, konéng henteu langkung ti 2 lembar per dinten.
- Susu rendah gajih atanapi rendah gajih sareng produk susu ferméntasi.
- Yogurt alami.
- Keuyeup iteuk (teu leuwih ti 7 lembar per hidangan).
Di handap ieu diidinan salaku suplemén dumasar kana diet Dukan dina fase "Serangan":
- Minyak zaitun, sayur atanapi rapeseed (1 séndok per dinten).
- Jus jeruk nipis.
- némpelkeun tomat (2 sendok per poé).
- Apel, kécap, cuka balsamic.
- Bumbu sareng rempah: caraway, thyme, Rosemary.
- Bawang beureum.
- Baking powder, gelatin jeung ragi dina masak.
- Gherkins salaku snack (2 lembar per poé).
- Pangganti gula.
Nalika nuturkeun diet Dukan, disarankeun nginum herbal, teas hideung sareng héjo, decoctions Berry, tinctures, kopi, tapi tanpa gula, sapopoe. Jumlah uyah dihakan kudu diréduksi jadi minimum.
Menu keur unggal poé
Senén
- kéju pondok;
- Meatloaf kalawan endog;
- Kefir;
- Dada hayam pindang.
Salasa
- omelet;
- Kelenci dina saos tomat;
- Kefir;
- Grilled dorado dina saos lemon.
Rebo
- 2 endog keras pindang;
- Sapi steak jeung mustard;
- Susu;
- Cocktail seafood.
Kemis
- Cheesecakes;
- Trout dipanggang dina oven;
- yogurt alam;
- Kalkun Stewed dina saos krim.
Jumaah
- Curd casserole;
- sup Sturgeon;
- Endog pindang lemes;
- Medali daging pedet dina saos tomat.
Saptu
- Ham;
- Sup hayam;
- Kefir;
- Salmon dipanggang dina oven.
Minggu
- Omelet kalawan ham;
- Herring asin enteng;
- Susu;
- Sapi rendang.
Dukan diet "Alternation" fase
Numutkeun kana diet Dukan, hasil anu dipikahoyong kahontal dina fase "Alternasi". Ieu tahap utama dina leungitna beurat. Durasina ditangtukeun ku leungitna kaleuwihan beurat, nyaéta, nalika hasil anu dipikahoyong kahontal, teras fase "Alternation" dina diet Dukan réngsé. Dina tahap ieu, salian produk protéin, sayuran sareng bumbu anu beunghar serat diwanohkeun kana ménu.
Sayuran anu diidinan tiasa dikonsumsi boh atah sareng asak. Nanging, aranjeunna henteu diidinan dina menu diet Dukan unggal dinten dina tahap ieu. Anjeun kedah ngagentos dinten protéin sacara éksklusif (nurutkeun fase "Serangan") sareng dinten campuran (nalika sayuran sareng sayuran diidinan dina ménu).
Gantian poé protéin sareng anu dicampur dumasar kana diet Dukan ditangtukeun dumasar kana leungitna beurat anu dipikahoyong:
- Nepi ka 10 kg = 1/1.
- Nepi ka 20 kg = 2/2.
- Ti 30 kg jeung leuwih = 5/5.
Nurutkeun kana diet Dukan dina fase "Alternasi", perlu pikeun ngaronjatkeun asupan poéan bran oat nepi ka 2 sendok. Numutkeun indikasi individu, aranjeunna tiasa digentos ku bran gandum atanapi sereal anu diseduh dina cai. Konsumsi cai dimurnikeun ngaronjat nepi ka 2 liter per poé. Aktivitas fisik ogé kedah langkung ageung. Numutkeun kana diet Dukan, anjeun kedah leumpang dina hawa seger sahenteuna 30 menit sadinten salami fase "Alternation". Ulah poho ngeunaan latihan isuk pikeun gancang ngahontal hasil nu dipikahoyong leungitna beurat.
Naon anu anjeun tiasa tuang sareng henteu tiasa tuang
Naon anu anjeun tiasa tuang salami fase Alternation nurutkeun sistem Dukan:
- Sadaya produk protéin diidinan dina fase "Serangan";
- Sadaya rempah sareng aditif kalebet dina menu fase Serangan;
- Sayuran jeung greens: cucumbers, tomat, bel peppers, waluh, asparagus, bayem, peterseli, apu, kol, radishes, zucchini, térong, leeks jeung bawang, seledri, kacang héjo, beets, wortel;
- 1 apal unsweetened per poé;
- suung.
Nuansa penting tina fase "Alternating" tina diet Dukan nyaéta yén produk protéin anu diidinan dina fase kahiji tiasa dicampur sawenang-wenang, sareng ngan ukur dua jinis per dinten anu tiasa dipilih ti anu tambahan.
Salila fase "Alternation", produk di handap ieu kedah dikaluarkeun tina ménu:
- daging lemak jeung jangjangan (bebek, soang);
- susu lemak sareng produk susu ferméntasi;
- Kentang, kacang polong, kacang, jagong, lentils;
- Alpukat, zaitun, zaitun hideung;
- Sereal, pasta sareng produk roti (iwal 2 potongan roti rye per dinten);
- barang dipanggang, Manisan amis, coklat;
- Gula;
- Mayonnaise.
Menu ku poé
Fase alternatip - menu dumasar kana diet Dukan (sarapan, tuang siang, jajan soré, tuangeun tuangeun):
Senén
- omelet;
- sup trout;
- Susu;
- Kelenci dina saos krim haseum.
Salasa
- endog scrambled Perancis;
- Krim tina sup hayam;
- Bonténg, tomat;
- Steak sapi. Salad kol bodas.
Rebo
- Kéju pondok. Apel;
- cocktail kadaharan ti laut;
- endog pindang teuas;
- Daging sapi rendang.
Kemis
- bubur sereal;
- sup Tom Yam kalawan hurang;
- Kefir;
- Turki stewed kalawan sayuran.
Jumaah
- yogurt alam;
- dada hayam kukus;
- Daging pingping babi;
- Enteng asin salmon.
Saptu
- Timun gulungan;
- Borscht kalawan daging;
- yogurt alam;
- Mackerel boneka jeung sayuran dina oven.
Minggu
- Cheesecakes;
- cutlets sapi;
- Kefir;
- Sup lauk.
Dukan Diet "Fixation" fase
Fase Konsolidasi nurutkeun sistem Dukan nyaéta kaluar bertahap tina diet. Dina waktu nu sarua, jalma terus leungit beurat, tapi teu jadi intensely, ngeunaan 400 gram per minggu. Durasi fase ieu diitung individual, gumantung kana kilogram leungit, dumasar kana prinsip 10 poé "Konsolidasi" per 1 kg beurat saméméhna leungit. Salaku conto, pikeun jalma anu kaleungitan 6 kg, durasi tahapan "Konsolidasi" kedah 60 dinten.
Menu diet ngembang dina fase "Konsolidasi":
- Bungbuahan non-amis ditambahkeun, iwal pisang, céri jeung anggur. Tapi porsi poean anu diidinan buah anu diidinan henteu kedah ngaleuwihan ukuran rata-rata apel.
- Diidinan ngenalkeun 6% kéju kana dahareun.
- Dua kali saminggu anjeun tiasa tuang kentang, sangu, pasta, kacang polong, kacang sareng legumes.
- Dina tahap ieu, nurutkeun diet Dukan, asupan poéan bran oat ningkat kana 3 sendok. Anjeun kedah nginum sahenteuna 1,5-2 liter cai anu dimurnikeun tanpa gas per dinten.
Perlu aktip sacara fisik, ngalakukeun latihan atanapi kabugaran, sareng jalan-jalan panjang ti 30 dugi ka 60 menit sadinten.
Fitur tina fase "Konsolidasi" tina diet Dukan nyaéta anu disebut "pesta". Ieu mangrupikeun tuangeun nalika anjeun diidinan tuang leres-leres naon waé anu dipikahoyong ku haté sareng beuteung anjeun. Aranjeunna papanggih saminggu sakali sarta ngan pikeun hiji hidangan, contona, dahar beurang. Ogé, nurutkeun diet Dukan, anjeun pasti kudu boga poé puasa protéin saminggu sakali. Hartina, meakeun produk protéin sacara éksklusif dina ménu numutkeun fase "Serangan".
Daptar produk dianjurkeun
Kadaharan anu diidinan dina diet Dukan salami fase konsolidasi:
- Sadaya produk protéin diidinan dina fase "Serangan";
- Sadaya sayuran, aditif sareng rempah diidinan dina fase "konsolidasi";
- buah haseum jeung amis jeung haseum: jeruk, tangerines, grapefruits, apel, kiwi, Pears;
- Berries: melon sareng samangka henteu langkung ti 400 gram per dinten;
- Béas, kentang, jagong, kacang, kacang polong, pasta, pangan starchy 2 kali saminggu;
- Kéju 6% eusi gajih teu leuwih ti 40 gram per poé;
- Madu - 3 teaspoons per poé;
- 2 keureut roti.
menu lengkep
Dukan diet - menu dina fase Konsolidasi (sarapan, dahar beurang, snack soré, dinner):
Senén
- Oatmeal kalawan madu;
- Sup mie hayam;
- Oranyeu;
- Daging dina basa Perancis. Salad "Vitamin".
Salasa
- Omelet kalawan ham jeung kéju;
- Borscht kalawan daging;
- Mandarin, kiwi;
- Sapi pilaf. Bonténg, tomat, paprika.
Rebo
- Cheesecakes;
- Paella kalawan seafood;
- Apel;
- Turki boneka jeung prunes dina oven.
Kemis
- kéju pondok kalawan madu;
- solyanka daging;
- Bonténg, bayem;
- Kentang mashed. Ati hayam. Salad wortel.
Jumaah
- 2 endog keras pindang;
- "Feast" - dahar naon urang hayang nurutkeun kana diet Dukan;
- Kefir;
- sup Tom Yam kalawan seafood.
Saptu
- yogurt alam;
- kadaharan ti laut;
- Kefir;
- Sapi rendang.
Minggu
- Curd casserole;
- sup Sturgeon;
- Anggur;
- Macaroni kalayan kéju sarta ham. Héjo.
Dukan diet "Stabilisasi" fase
Fase Stabilisasi tina diet Dukan mangrupikeun aturan kabiasaan tuang anu kedah diturutan sapanjang hirup pikeun ngajaga hasil leungitna beurat anu dihontal sareng henteu kéngingkeun kaleuwihan beurat di hareup.
Numutkeun kana diet Dukan, anjeun kedah taat kana 4 prinsip utama dina fase "Stabilisasi":
- Inuman 3 sendok oat bran sareng nginum sahenteuna 1,5-2 liter cai tetep per dinten;
- Nengetan husus ka aktivitas fisik anjeun: ulah elevators, nyandak walks poean salila sahenteuna 30 menit, ngalakukeun latihan isuk, ngalakukeun kabugaran;
- Saminggu sakali, atur dinten puasa protéin dumasar kana fase "Serangan";
- Kalebet sadaya tuangeun dina diet sadinten anjeun atanapi tuang dumasar kana fase "Konsolidasi". Disarankeun tuang buah dina ménu dina satengah munggaran dinten.
Numutkeun kana diet Dukan, fase "Stabilisasi" henteu deui watesan, tapi cara hirup. Teu kedah hariwang ngeunaan liburan nalika anjeun hoyong ngaraosan nikmat kuliner, sabab dina dinten ieu anjeun tiasa ngaraosan "pesta". Poé sanggeus "pesta beuteung", anjeun pasti kudu boga protéin "Serangan" pikeun nyegah gaining kaleuwihan beurat.
Produk anu diidinan sareng dilarang
Produk anu diidinan dumasar kana sistem Dukan salami fase Stabilisasi:
- Daging lean (sapi, daging pedet, daging kuda, babi 6%, kelenci);
- jangjangan: hayam, turki (tanpa kulit);
- Sadaya jinis lauk dina sagala variasi persiapan;
- susu rendah gajih sareng produk susu ferméntasi;
- kadaharan ti laut;
- Produk sampingan;
- Lean ham tanpa kulit;
- endog hayam jeung puyuh;
- Sadaya sayuran (kentang sareng legum kedah kalebet dina ménu henteu langkung ti 2 kali saminggu);
- Disarankeun pikeun ngonsumsi buah (iwal céri, pisang sareng anggur) dina satengah munggaran dinten;
- Madu 3 teaspoons per poé;
- roti (2 keureut per poé), pasta;
- Lemon, jeruk nipis;
- koko;
- suung;
- Ketchup, némpelkeun tomat (2 sendok per poé), adjika;
- rempah jeung aditif (peterseli, coriander, jahé, cumin, lada);
- Gelatin, baking powder, ragi;
- Sayur, minyak zaitun;
- Teh, kopi, infusions sareng decoctions herbal tanpa gula.
Kadaharan anu dilarang dina fase "Stabilisasi" tina diet Dukan:
- Gula;
- barang dipanggang, Manisan amis;
- buah amis: céri, pisang, anggur;
- Daging lemak sareng jangjangan (bebek, soang dina jumlah kawates);
- susu lemak sareng produk susu ferméntasi;
- Mayonnaise jeung saos ngagunakeun eta dina persiapan.
Menu pikeun fase Stabilisasi unggal dinten
Menu pikeun fase Stabilisasi diet Dukan (sarapan, dahar beurang, snack soré, dinner):
Senén
- Pudding curd;
- sup salmon Norwegia;
- Anggur;
- Stew sayur kalawan turki.
Salasa
- Dadar dadar. Mandarin;
- Rassolnik. Cod ati;
- Kefir;
- Kentang mashed. Enteng asin hering. Salad kol.
Rebo
- bubur béas kalawan susu;
- Solyanka tina daging anu dipilih;
- Daging pingping babi;
- Boneka lauk. Salad sayur seger.
Kemis
- Endog pindang lemes. Buah pir;
- sup lauk campuran;
- Kefir;
- Sapi steak jeung mustard.
Jumaah
- Muesli. Oranyeu;
- Okroshka. Hake fillet;
- Kefir;
- Spaghetti kalayan saos Bolognese.
Saptu
- Oatmeal. Apel;
- "Feast" - dahar naon urang hayang nurutkeun kana diet Dukan;
- Daging pingping babi;
- Vinaigrette. Pollock fillet.
Minggu
- Cheesecakes;
- Borscht kalawan daging;
- Anggur;
- Dada hayam. Kacang héjo dina saos creamy.
Hayu urang nyimpulkeun
Upami sadayana sarat dicumponan, kilogram anu leungit salami diet moal uih deui. Watesan dahareun henteu kritis, anu ngabantosan anjeun lengket kana diet ieu kanggo waktos anu lami. Sanajan kitu, eta teu bisa disebut sagemblengna saimbang. Taroskeun ka dokter anjeun ngeunaan kamungkinan contraindications sareng kabutuhan nyandak suplemén vitamin sareng mineral.